☆誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠眠気との賢い戦い方☆
こんにちは！睡眠研究家のズッキーです( ・∇・)
今回で全6回の最終回となりました。第6回は困っている方も多いことでしょう「眠気との賢い戦い方」についての記事です♪( ´▽｀)
「日中眠気があるのかどうか」は「毎日の睡眠の質が良いかどうか」を判断するのに、非常に良い判断材料となります！
もしみなさんが「眠気に悩まされることがある」というのであれば、この記事でお役立ち情報が見つかるかも？(*ﾟ▽ﾟ*)
ちなみに僕は元々眠気にはかなり悩まされていた人間で、
小学校から大学時代まで、
「毎朝遅刻ギリギリの時間にしか起きられない‥(￣∇￣)」
「授業中はしょっちゅう寝ている‥(_ _).｡o○」
「電車ではよく寝過ごしている(( _ _ ))..zzzZZ」
などという、恥ずかしいことに眠気には負けまくっている生活ぶりでした。笑
ですが最近は睡眠の質が少しずつ改善され、前ほどは眠気に悩まされることも減りました！これぞ半年間の学びの成果(*ﾟ▽ﾟ*)
（それでもまだ朝に眠気が残りがちというのはありますがね‥(￣∇￣)
そして今回は、眠気が起こりやすい3パターンとその原因、それぞれの際の対処法をご説明していきます♪( ´▽｀)
最後に覚醒を促すコツもお伝えして、この睡眠研究シリーズを一区切りとさせていただく予定です！
・眠気が起こるパターン⑴：朝起きた時
・眠気が起こるパターン⑵：食後（特に昼食後）
・眠気が起こるパターン⑶：退屈な時
・その他の眠気対策方法
☆眠気が起こるパターン⑴：朝起きた時☆
これは僕自身が1番悩みとなっているパターンですね( ；∀；)笑
昔は本当に朝起きれなくて、（今もそんなにスッキリとは起きてないのですが。笑）まあ苦労しました(￣∇￣)
朝起きた時、眠気がしんどいという方も多いのでは？原因は大きく3つに分かれます！
【原因⑴：慢性的な睡眠不足】
これは1番多くの方に当てはまっている原因ですね。残念ながら、そもそも睡眠時間が確保できていないケースが非常に多い‥( ；∀；)
まずはご自身の適切な睡眠時間「1日何時間寝たら十分な睡眠時間なのか」を把握してもらうことが重要です( ・∇・)
目安としては、「日中支障なく過ごせればOK」といえるでしょう！日中支障なく過ごせる睡眠時間と質の確保が必要ですね( ^ω^ )
【原因⑵：過度なアルコール摂取】
寝る前にアルコールの摂取量が多い方は、どうしても朝眠気に悩まされがちですね( ；∀；)
これはご自身の努力でなんとか改善できるところだと思うので、心当たりのある方はぜひ気をつけてみてください(^ ^)
どれくらいまで飲んで大丈夫なのかについては前回の記事でも書きましたが、
アルコール度数（％）×量（ml）＝2700以内
となります。ぜひこの公式で、ご自身の飲酒量を確認して(*´∀｀*)
【原因⑶：睡眠時無呼吸症候群】
上記2つに当てはまらない場合は、この睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。
「寝ている時のいびきがひどい」「朝起きた時に頭痛がする」「日中突然眠ってしまう」などの症状が有名ですが、
「いびきがなくても、寝ている間の呼吸が一時的に止まっている」こともあるそうです( ；∀；)
その結果「脳が休めておらず、日中眠たくなる」というパターンですね(￣∇￣)
これは正式には検査をしないと分からないのですが、上記の症状がしょっちゅう出ているという方は、一度睡眠外来的なところを受診された方がいいかもしれません。
☆眠気が起こるパターン⑵：食後（特に昼食後）☆
よく「食後に眠気がくる」という話は聞かれたことがあるかと思います。
たしかに満腹感を感じるまで食事をすると、その後「消化活動が盛んになり副交感神経が優位になる」ため、食事の量が多いほど眠気が強くなりますね(=ﾟωﾟ)ﾉ
オレキシンという覚醒を促すホルモンがあるのですが、このオレキシンも満腹時には分泌が減るようです。
ですがここで1つ注意点。「じゃあ食事をしなければ眠気はこないのか？」
残念ながら？人にはサーカディアンリズムという24時間周期で生活する調整機能があるため、何もしていなくても14〜15時あたりに眠気が強くなるのです(￣∇￣)
これは人である以上どうにも避けられない性質なので、昼型のお仕事をされている方であれば、昼過ぎに重要な仕事を持ってこないことをオススメします(*´∀｀*)
☆眠気が起こるパターン⑶：退屈な時☆
これは誰しもが経験したことでしょう。冒頭にも書きましたが、僕は高校・大学の授業は寝てばかりでした(￣∇￣)笑
原因の多くは、「毎日の睡眠の量・質が十分でない」ことが考えられます。
なので会議や勉強中にしょっちゅう眠気がくるという方は、まずご自身の適切な睡眠時間「1日何時間寝たら十分な睡眠時間なのか」を把握してもらって、確実に必要睡眠時間＆これまでの記事であげてきた睡眠の質を確保する対策が必要になってきます(=ﾟωﾟ)ﾉ
☆その他の眠気対策方法☆
その他にぶっちゃけ小手先のテクニックにはなりますが、眠気に打ち克つための方法もいくつかご紹介しておきますね♪( ´▽｀)
【ガムを噛む】
「噛む」という動作は交感神経を活性化せて、眠気を予防するのに効果的です( ^ω^ )
中でもガムは長時間噛み続けるにはベストなものといえるでしょう！
【カフェイン（コーヒー・紅茶・緑茶・抹茶・カカオ）を摂る】
こちらも日常的に取り入れている方も多いのでは？僕も眠気対策として、よくコーヒーを飲んでますね♪( ´▽｀)
カフェインには覚醒作用があるため、1日400mg（200mlのコーヒーなら5杯まで）なら「眠気を防ぐ」という観点においては非常に効果的な方法になります！
【冷たいものを持つ】
これまでの記事にも書いてきましたが、「深部体温と皮膚体温に差が出ると、身体は覚醒する」という法則がありました。
これを応用して、「タオルを冷やして、冷たいタオルを5分ほど握る」などの方法も目が覚めるかもしれませんね( ・∇・)
ただしこの効果は実験において、覚醒度にけっこうな個人差も見られたようです。
【仮眠をするときは、寝る前に5分ほど手足を温める】
20分程度の仮眠なら、昼間に取るとその後のパフォーマンスアップには効果的なようです(*´∀｀*)
ただし30分以上の仮眠をしてしまうと、起きた時の寝ぼけや、夜に睡眠圧が上がらないなどの問題があるのでお気をつけください。
その際に先ほどの差を利用して、今度は深部体温と皮膚体温の差を縮めるように手足を温める働きかけをすると、仮眠の質が上がりますね♪( ´▽｀)
【電車内での仮眠は、習慣化はさせない】
これは僕も昔よくやっていましたが、電車内の仮眠はなかなか身体が休まる体勢が取りにくいことから、質の良い仮眠は取りづらいです。
電車にの仮眠はどうしても眠気が強い際に取る程度にして、習慣化はさせない方が懸命でしょう( ・∇・)
【休日は、いつもより1～2時間多く寝るくらいがベスト】
これも先ほどのサーカディアンリズムの法則に沿った理論ですが、「就寝時間や起床時間はなるべく固定した方が、脳が休む時間と認識しやすい」ため、睡眠の質は高くなりやすいです(*´∀｀*)
時間をずらすにしても、1〜2時間までが良いですね( ´ ▽ ` )
☆おわりに☆
以上「誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠眠気との賢い戦い方」の記事でした！
今回は僕自身を含め、「眠気によく悩まされている‥( ；∀；)」という方にとって、お役立ち記事となれたらと思います(*´∀｀*)
この記事におけるポイントをまとめると
・自分の眠気パターンがどれかを知ること
・原因を潰していき、それでも来る眠気はその他対策方法で乗り切る！
となりますね♪( ´▽｀)
そしてこれまで全6回に分けて睡眠の質を高めるための研究記事を書いてきましたが、一旦ここで完結とさせていただきます！
ですが今後も睡眠研究は随時バージョンアップしていく予定です(*´∀｀*)
毎月コツコツと活動してきましたが、ありがたいことに途中から睡眠研究BAR・睡眠研究ブログを楽しみにしてると言ってくださる方もおり、僕自身この睡眠研究をやって本当によかったと思いました！
こういった方々からの嬉しいお言葉・励ましのおかげで毎月しっかり活動できたこと、本当に感謝しておりますm(_ _)m
また第1回〜第5回の記事もありますので、こちらもぜひご参照ください。
セットで読んでいただけると、より理解がスムーズかと思われます＼(^o^)／
第1回：睡眠に関する新事実
第2回：睡眠に関する基礎知識
第3回：睡眠は最初の90分が勝負！
第4回：睡眠の質を高めるカギ「体温」と「脳」
第5回：熟眠するための日中の過ごし方
何かご意見・ご質問等ございましたら、以下のお問い合わせフォームよりお尋ねください(^ ^)
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