☆誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠熟眠するための日中の過ごし方☆
こんにちは！睡眠研究家のズッキーです(^ ^)
さて、今回は全6回のうちの第5回！今回のテーマは、「熟眠するための日中の過ごし方」についてです♪( ´▽｀)
実は質の良い睡眠をしようと思うと、日中の過ごし方、つまり「どう起きているか」も非常に重要になってきます！
なので今回は「起きている時に意識すること」という視点で記事を書いていきますね(*´∀｀*)
そして今回は、日中の過ごし方で欠かせない大原則2つをご説明したうえで、
起きている時に意識すると良いポイント10をお伝えしていきますね(*´∀｀*)
この10個はもちろん全部実践できたらベストなのですが、人によってはなかなか難しいものもあると思います。
なので「みなさんの生活に取り入れられそうなもの」を意識して取り入れてもらえたら嬉しいですね♪( ´▽｀)
2・3個実践するだけでも、かなり睡眠の質は変わってくると思います！
・覚醒時の大原則
・熟眠するための日中の過ごし方（起床編）
・熟眠するための日中の過ごし方（日中編）
・熟眠するための日中の過ごし方（夕方〜夜編）
☆覚醒時の大原則☆
まずは起きている時に、「これだけは意識してもらいたいこと2つ」を書いていきますね( ・∇・)
このあとのノウハウ10にほぼ全て直結する考え方になります！
【前提知識⑴：光を浴びる】
この話は聞かれた方も多いのでは？( ・∇・)
光を浴びている間、人はメラトニンというホルモン分泌が抑えられます。
メラトニンは体内にたくさん分泌されると眠たくなってくるので、日中はあまりメラトニンは分泌されてほしくないですね(￣∇￣)
なので日中はしっかり光を浴びることが重要なのです！
ちなみに太陽の光が一番効果的だと言われてますが、雨の日や外に出るのが難しい日は蛍光灯の光でも効果があります( ^ω^ )
【前提知識⑵：体温を上げる】
こちらは僕が毎回、散々うるさくお伝えしている内容ですね(￣∇￣)笑
深部体温・皮膚体温と交感神経・副交感神経の関係性から
日中は身体の中の深部体温をしっかり上げる。夜寝る前に深部体温を下げつつ皮膚体温を上げて眠気を促す。が原則でした！
つまり日中は「軽く運動をする」「頭をしっかり働かせる」などして、体温を上げる工夫が重要です(*´∀｀*)
この2つを意識することが、起きている時の過ごし方の大原則となります(*ﾟ▽ﾟ*)
☆熟眠するための日中の過ごし方（起床編）☆
ではここから、熟眠するために実際に習慣化すると良いノウハウ10をお伝えしていきますね(*ﾟ▽ﾟ*)
まずは起床編！「朝起きてから家を出るまで」の間にできる習慣5つをお伝えします！
10のうち5つが朝に詰まってますので、起きてすぐの行動はかなり重要と言えるでしょう( ・∇・)
【⑴：アラームは30分間隔の2段階セット】
これまでに散々書いてきました、ノンレム睡眠とレム睡眠の話です。朝方になると眠りの浅いレム睡眠の割合が多くなりますね( ´ ▽ ` )
これを応用すると、「朝7時に起きたい」という人は6:30と7:00の2段階でアラームをセットすると、このどちらかにレム睡眠のタイミングが被ってスッキリ起きられるというもの(*ﾟ▽ﾟ*)
この仕組みを上手く使いこなしたアプリをご紹介しておくと、「Sleep Meister」というアプリがあります(^ ^)
これは30分枠でアラームをセットし、この設定した30分の中で「眠りの浅いタイミング」にアラームが鳴って起こしてくれるというもの！
僕自身も使ってますが、これは非常に便利です(*ﾟ▽ﾟ*)
【⑵：起きたらすぐに、太陽の光を3分浴びる】
これは太陽の光を浴びることで、眠気を催す「メラトニン」というホルモン分泌を抑えることができます♪( ´▽｀)
多くの方は3分ほど光を浴びると、眠気が取れてくるそうです。
ただ僕は元々寝起きがかなり悪いタイプなので、もう少し時間がかかりますが…(￣∇￣)笑
前提知識⑴の部分でも説明しましたが、もし雨や曇りの日で太陽が出てないという場合は、室内の蛍光灯の光でもある程度の効果があるそうです(*ﾟ▽ﾟ*)
【⑶：起きた直後は裸足で歩く】
これもなかなか眠気を覚ます効果があるそうで、足の裏に「上行性網様体」というポイントがあります( ´ ▽ ` )
このポイントを刺激すると脳が覚醒するので、起きてすぐの家の中では裸足で歩くことをオススメします！
【⑷：手や顔を冷たい水で洗う】
前提知識⑵の部分でもお伝えしました、体温のお話の応用版です！
ここも復習になりますが、
起きている時：深部体温が高い、皮膚体温が低い
寝ている時：深部体温が低い、皮膚体温が高い
ということなので、起きてすぐに「顔を洗って、腕を冷やす」という行為は皮膚体温が下がり、脳が覚醒に向かう行動といえるでしょう♪( ´▽｀)
【⑸：光を浴びてから、朝食をとる】
これもよく意見が分かれる、朝食はとる・とらないどちらが良いのか問題です。
睡眠の質を高めるという観点からいうと、「朝食はとった方がいい」と言えますね( ^ω^ )
理由は2つ。物を食べることで深部体温が上がる。ということと、噛むという動作も脳を覚醒させる行為になります( ・∇・)
脳をしっかり起こしてあげたいなら、朝食は必要なようですね！
☆熟眠するための日中の過ごし方（日中編）☆
次に熟眠するための日中の過ごし方編！「家を出てから夕方の時間帯まで」の間にできる習慣3つをお伝えします♪( ´▽｀)
昼間の行動も夜の熟眠に直結しますので、できそうな習慣はぜひ取り入れてみてください！
【⑹：運動は朝に軽めのもの、夜に強度の高いもの】
運動は大事だとよく言われますが、運動のタイミングはいつがベストなのでしょうか？(=ﾟωﾟ)ﾉ
睡眠の質を高める観点での正解は、
朝は体温を上げすぎると昼間に眠くなってしまうので、軽めの運動（ウォーキングなど）
逆に夕方から夜にかけては、しっかり深部体温を上げてその後の眠気を促すために強度の高めな運動（息が切れる程度のランニングなど）
がオススメですね♪( ´▽｀)
ただし激しめの運動は脳を覚醒させることにもつながるので、運動は遅くても寝る2時間前までに終わらせておくことをオススメします( ・∇・)
【⑺：コーヒーは1日5杯まで。寝る4時間前は避ける】
コーヒーをはじめとするカフェインは、1日どのくらい飲んでも良いのか問題についてです(^ ^)
成人の適正カフェイン摂取量は1日400mg以内だそうですが、これは200mlのコーヒーカップで計算すると5杯まで！
ただしカフェインの血中濃度は半分まで減少するのに約4時間かかるので、寝る4時間前からはカフェインの摂取を控えた方が熟眠できる可能性は高そうですね( ^ω^ )
【⑻：午前中に頭を使う作業をこなし、昼過ぎから徐々に頭を使わない作業にシフトする】
これは会社勤めをされている方で、上司の指示で仕事内容が決められている方には実践が難しいかもしれません。
自営業の方や、自分で仕事の手順を決められるなど裁量性のある仕事をされている方向けの方法です( ´ ▽ ` )
アイデアを考えたり、かなり頭を使うようなお仕事は、起きてから4時間以内に終わらせる。
起きて4時間後から寝るまでの間は、少しずつ単調な作業にシフトしていく。
ということができると、夜に脳がしっかり熟眠できる状態になるそうです♪( ´▽｀)
☆熟眠するための日中の過ごし方（夕方〜夜編）☆
最後に熟眠するための夕方から夜の過ごし方編！「夜になってから布団に入るまで」の間にできる習慣2つをお伝えします( ^ω^ )
この夜の行動を間違えると、途端に眠りの質が悪くなってしまう可能性があるので、お気をつけください。
【⑼：夕食はどんなに遅くても、寝る1時間前までに食べ終わっている】
お仕事の都合上、なかなか夕食の時間をゆっくり取れない方もいると思います。
僕も本業はBAR経営のため、夜中に家に帰って夜ご飯を食べる。その後お風呂に入ってすぐに寝る。みたいな生活を送っています。笑
なので自分への戒めも込めての内容になりますね(￣∇￣)
食事をした後、腸は消化活動を始めます。
食後すぐに寝てしまうと、身体は寝ていたとしても腸は食べ物の消化活動をしてしまっているため、結果「身体はしっかり休まっていない( ；∀；)」ということになってしまいます( ；∀；)
なのでどんなに遅くても、「食後1時間以内に寝ることは避けた方がいい」と言えますね(=ﾟωﾟ)ﾉ
理想は寝る3時間前までらしいですので、「自分はできそう！」という方はぜひ取り入れてみてください(^ ^)
【⑽：飲酒は寝る100分前がベスト】
夜にお酒を飲みたいという方もいらっしゃるでしょう。僕も夜に予定のない日は家でゆっくりお酒を飲むのが大好きです(*´∀｀*)
そんな晩酌タイムですが、寝る100分前（1時間40分前）がベスト！
お酒を飲んでから、眠気が来るピークが100分後だからというのが理由ですね( ^ω^ )
じゃあ「何をどれくらいまで飲んだらいいの？(￣∇￣)」という質問が来そうなのでお応えしておくと、以下の公式を参考に。
アルコール度数（％）×量（ml）＝2700まで。
つまりアルコール度数5％のビールを飲むなら、2700÷5＝540（ml）まで。
アルコール度数40％のウイスキーを飲むなら、2700÷40＝67.5（ml）まで。
ということです♪( ´▽｀)
これ以上飲むと、逆に眠りの質を下げてしまう可能性が高いのでお気をつけくださいね( ・∇・)
☆おわりに☆
以上、「誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠熟眠するための日中の過ごし方」の記事でした！
この記事で起きている間に必要なことと、取り入れると良い習慣10をお伝えしました。
冒頭でもお伝えしましたが、これら全部を実践するのはなかなか難しい方が多いと思いますので、ぜひご自身の生活の中で「これならできそう(*ﾟ▽ﾟ*)」と思われたものをいくつか取り入れてもらえたら嬉しいです(*´∀｀*)
起きている時の過ごし方で、睡眠の質は本当に大きく変わります！
この記事がみなさんの睡眠の質を高めるきっかけになることを願ってます( ^ω^ )
また第1回〜第4回、第6回の記事もありますので、こちらもぜひご参照ください。
セットで読んでいただけると、より理解がスムーズかと思われます＼(^o^)／
第1回：睡眠に関する新事実
第2回：睡眠に関する基礎知識
第3回：睡眠は最初の90分が勝負！
第4回：睡眠の質を高めるカギ「体温」と「脳」
第6回：眠気との賢い戦い方
ご意見・ご質問等のある方は、以下のお問い合わせフォームよりお尋ねください(^ ^)
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