☆誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠睡眠は最初の90分が勝負！☆
こんにちは！睡眠研究家のズッキーです(^ ^)
最近は店内「旅BAR 夢port」でも、この睡眠研究BARの認知度が少しずつ上がってきており嬉しいかぎりですね(*´∀｀*)
今回は睡眠研究企画の第3回！「睡眠は最初の90分が勝負！」というテーマで、どうしたら眠り始めの質を高められるかについて書いていきたいと思います！
・眠り始めの90分を攻略することの大切さ
・最高の睡眠状態とは？
・眠りをコントロールする2つのスイッチ
・事例検討：この場合のベストな睡眠は？
・寝れない場合の打開策
☆眠り始めの90分を攻略することの大切さ☆
この記事内で1番重要なことはタイトルにもあります通り、「睡眠は最初の90分が勝負！」ということです♪( ´▽｀)
これは最初の90分周期で訪れる1回目の睡眠サイクルで深い眠りまで辿り着けないと、その後どう頑張っても「質の良い睡眠を取ることは不可能！」というデータが出てしまっています( ；∀；)
上記の画像を参照してもらえたらと思いますが、睡眠は「1番最初の周期が1番深い眠り！」となっています(*ﾟ▽ﾟ*)
「終わり良ければすべて良し」ということわざがありますが、睡眠においては全く逆で、「始め良ければすべて良し」という考え方になります。
ここめちゃくちゃ重要ですので、しっかり押さえておいてくださいね( ^ω^ )
そしてこの最初の90分の眠りで深い睡眠を確保することによって、2つの大きいメリットがあります(*ﾟ▽ﾟ*)
【自律神経が整う】
交感神経と副交感神経のバランスについては、第2段「睡眠に関する基礎知識」の記事でお伝えしました。
日中は交感神経が優位にはたらくため、寝ている時にしっかりこの副交感神経を優位にすることで、自律神経が整います♪( ´▽｀)
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性、などの「なんとなく調子が悪い」といった状態は、「自律神経が乱れていること」が原因で起こっているようです。
なのでしっかり睡眠の質を確保して、自律神経を整えることは重要だと言えるでしょう( ^ω^ )
【グロースホルモンが多く分泌される】
グロースホルモンについても、第2段「睡眠に関する基礎知識」の記事でお伝えしました。
グロースホルモンは細胞の成長、新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングなど、たくさんの役割を持っており、このグロースホルモンは寝ているときに多く分泌されます( ・∇・)
その中でも眠り始めの90分で、全体の70〜80％の分泌がされているのだとか(*ﾟ▽ﾟ*)
グロースホルモンは最初の90分でしっかり分泌させるしかないようですね。
☆最高の睡眠状態とは？☆
そもそも「1番良い睡眠状態」とはどのような場合のことを指すのでしょう？
ここで今一度振り返ってみたいと思います。
「眠り始めの最初の90分で、深いノンレム睡眠を確保する」
「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（理想は23〜7時の間に7時間）」
この2つができていると、ほとんどの方は日中全く支障なく過ごせるそうです。
でも日によっては帰りが遅くなったりして、こんな理想的な生活なかなかできないですよね…(￣∇￣)
僕なんかBARスタッフという仕事柄、23時に寝るなど確実にムリです(O_O)笑
結局のところ、睡眠も「量（寝る時間帯も含む）×質」ということなので、量や時間帯の確保が難しければ、質を上げるしかないということになりますね。
だから僕も少しでも眠りの質を上げるための策を研究しているということになります(^ ^)
では次に、いよいよ睡眠の質を上げる2つのポイントについて書いていきますね(*ﾟ▽ﾟ*)
☆眠りをコントロールする2つのスイッチ☆
睡眠の質を高めるには、この2つのスイッチをコントロールすることが重要になります。その2つとは、「体温」と「脳」！
以下にそれぞれの攻略法を書いていきますね！
【体温のコントロール】
体温には2種類あって、「深部体温」と「皮膚体温」があります( ・∇・)
深部体温とは、筋肉や内臓の体温（脇に挟んで測る体温）
皮膚体温とは、皮膚の表面で測れる体温（耳に体温計を近づけて測る体温）
のことで、起きているときはこの深部体温と皮膚体温の差は約2℃と言われています。（深部体温が高い）
ですがこの深部体温と皮膚体温の差が縮まると、人は眠気を感じるようになるとのこと！
つまり、「寝る少し前にお風呂に入る」「寝る直前に手足を温める」などをすれば、良い眠りに着ける可能性が上がるということです(*ﾟ▽ﾟ*)
【脳のコントロール】
ではもう1つのスイッチ、脳はどうしたら質の良い睡眠が取れるのでしょう？
繰り返しになりますが、寝ているときは「副交感神経が優位」な状態になっていなければいけません。
つまり寝る前の脳は、「リラックスした状態」でなければならないのです(*´∀｀*)
なので寝る1時間くらい前からは、「頭を使う作業は控える」「頭を使う動画は観ない」「考え事をしない」などが効果的だと言われています(*ﾟ▽ﾟ*)
またできたら、寝る前に部屋を明るくしすぎないこともポイントですね( ・∇・)
☆事例検討：この場合のベストな睡眠は？☆
ここで1つ事例を用いて、「この場合のベストな睡眠は、どういう眠り方か？」について考えてみましょう( ´ ▽ ` )
・現在0時。眠気が強い。
・だが明日の9時に出社して、提出しなければならない資料がある。
・その資料作成にかかる時間は、今から4時間ほど時間がかかる。
・会社までの通勤にかかる時間は1時間。
この場合、どのタイミングでどれくらい寝るのがベストでしょう？( ・∇・)
けっこう絶望的な状況ですね。笑
少し考えてみてください(^ ^)
「質の良い睡眠を確保する」という観点での正解は、
「今から3時まで寝る」「3〜7時まで資料作り」「そのあと出勤」が正解です♪( ´▽｀)
理由としては、現在眠気が強いため、今から寝る方が最初の90分で深い睡眠をしっかり確保できる。
逆に今から資料を作って4時から寝る、という方法だと、脳が覚醒している可能性があり、おそらく質の良い睡眠は取れないでしょう(￣∇￣)
☆寝れない場合の打開策☆
逆に「布団に入ったけど、なかなか寝付けない」ということはみなさんありますか？( ・∇・)
これは日中の過ごし方に原因がある場合がほとんどなのですが、寝付けない場合の、少しでも状況打破できる方法を最後にお伝えしておきます。
それは「お酒の力を借りる」（20才以上にかぎる）という方法！(=ﾟωﾟ)ﾉ
ここで気をつけてもらいたいのが、お酒は飲み方を間違えると、逆に眠りの質を悪くしてしまいます。
睡眠の質を高める飲み方は、「ウォッカ、テキーラなどのアルコール度数の強い酒のショット飲み！（30ml程度）」
これはプロのオペラ歌手の方々も実践されている方法だそうです(*ﾟ▽ﾟ*)
逆にビールや缶チューハイなど、アルコール度数の低い酒をダラダラ飲んでいると、逆に睡眠の質は下がるのでお気をつけください(￣∇￣)
☆おわりに☆
以上、「誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠睡眠は最初の90分が勝負！」の記事でした(^ ^)
今回は、「眠り始めの90分の質をいかに高められるか」に焦点を当ててご説明しましたが、ポイントをまとめると
・とにかく眠り始めのコンディションにこだわることが大切！
・体温と脳が睡眠におけるキーマン
・寝る前に飲酒するなら、アルコール度数の強い酒を少量！
体温と脳をコントロールできるようになるだけでも睡眠の質は大きく変わると思いますので、もし睡眠の質に満足されていない方がおりましたらぜひ試してみてくださいね♪( ´▽｀)
また第1回〜第2回、第4回〜第6回の記事もありますので、こちらもぜひご参照ください。
セットで読んでいただけると、より理解がスムーズかと思われます＼(^o^)／
第1回：睡眠に関する新事実
第2回：睡眠に関する基礎知識
第4回：睡眠の質を高めるカギ「体温」と「脳」
第5回：熟眠するための日中の過ごし方
第6回：眠気との賢い戦い方
ご意見、ご質問等がありましたら、以下のお問い合わせフォームからご連絡ください( ・∇・)
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