☆誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠体温と脳の攻略がポイント☆
こんにちは！睡眠研究家のズッキーです(^ ^)
今回は睡眠研究記事の第4回、「睡眠の質を高めるには、体温と脳を攻略すること！」というテーマで記事を書いていきます♪( ´▽｀)
これまでの3回は、睡眠の質に関する理論をあれこれご説明してきましたが、今回からはいよいよ実践編に移ります(=ﾟωﾟ)ﾉ
・睡眠の良し悪しは、覚醒時の状態で判断
・体温をコントロールするための考え方
・体温をコントロールするための方法
・脳をコントロールするための考え方
・脳をコントロールするための方法
☆睡眠の良し悪しは、覚醒時の状態で判断☆
そもそも睡眠の質が良いのか悪いのかという問題に関しては、寝ている時にはみなさん意識がないと思うので、当然ですが判断できないですよね(￣∇￣)
つまり覚醒時（起きている時）の状態に問題がなければ、「自分はよく眠れている」と判断できるのです♪( ´▽｀)
判断基準としましては、
起きている時に、「よく眠気に襲われる」「頭がスッキリしない」「ミスが多い」といった支障が3つとも出ていなければ、あなたの睡眠の質は良好と言えるでしょう( ^ω^ )
逆に「これらの症状が当てはまる！」という方は睡眠時間が十分でない、もしくは睡眠の質が良くない可能性がありますので、これから一緒に睡眠の質を高める方法を学んでいきましょう( ・∇・)
ちなみに「寝つきが悪い」ことに関して悩まれている方が時々いらっしゃいますが、この「寝つけない問題」については、実は睡眠の質を語るうえではあまり重要ではないのです。
布団に入ってから入眠までの時間は、平均で7〜8分と言われています。ですがこの時間で眠りに入れない場合でも、特に気にしないでもらって大丈夫です( ´ ▽ ` )
大事なのは、「日中の生活に支障がないこと」ですからね！
「布団に入ってから15分以上たっても全く眠気が来ない」という場合は、無理に寝ようと焦らずに、眠気が来るまでゆったりと本でも読むことをオススメします(*´∀｀*)
☆体温をコントロールするための考え方☆
タイトルにもありますとおり、睡眠の質を高めるには「体温」をコントロールすることが重要になります。
この章では、体温を質の良い睡眠状態に持っていくための基本的な考え方についてご説明していきますね♪( ´▽｀)
【人の体温は変化するもの。深部体温と皮膚体温それぞれの調節が必要】
第3回の復習になりますが、体温には2種類あって、「深部体温」と「皮膚体温」があります( ・∇・)
深部体温とは、筋肉や内臓の体温（脇に挟んで測る体温）
皮膚体温とは、皮膚の表面で測れる体温（耳に体温計を近づけて測る体温）
のことで、起きているときはこの深部体温と皮膚体温の差は約2℃と言われています。（深部体温のが高い）
ですがこの深部体温と皮膚体温の差が縮まると、人は眠気を感じるようになるとのこと！
つまりはどう変化しているかというと、
覚醒時：深部体温高い、皮膚体温低い
就寝時：深部体温低い、皮膚体温高い
ということです(=ﾟωﾟ)ﾉ
じゃあ寝る前に「深部体温を下げて、皮膚体温を上げる工夫」をすれば、睡眠の質を高めることができるわけですね(*ﾟ▽ﾟ*)
☆体温をコントロールするための方法☆
上記の考え方を理解していただいたうえで、睡眠の質を高める体温調節方法のオススメは以下の3つです( ・∇・)
【⑴：就寝90分前の入浴、もしくは就寝直前のシャワー】
入浴は深部体温が最も上がる方法の1つです。深部体温の特徴として、上がった分だけ下がろうとする性質があります(*ﾟ▽ﾟ*)
人は恒温動物ですので、体温を一定に保とうとする作用があるのです。
つまり寝る前に入浴をすることで一時的に深部体温を上げておき、そこから深部体温が下がりつつあるタイミングで眠りにつくというのが質の良い眠りに入るベストタイミングとなるのです( ^ω^ )
深部体温のコントロールには湯船に浸かるのが理想なのですが、風呂はシャワーで済ませるという方は深部体温の変化が少ないため、寝る直前にシャワーを浴びることをオススメします♪( ´▽｀)
【⑵：熱放散力に優れた足湯】
足を温めるという方法も、質の良い睡眠に入るための効果があります(*´∀｀*)
というのも、足への血行が良くなると体内の熱がたくさん外に出るため、相対的に深部体温を下げることができるのです！
また「毎日お湯を溜めるのは面倒」という方にも、これなら手軽にできるのでオススメですね( ^ω^ )
【⑶：室内コンディショニング】
体温を室内環境にて調整するという方法もあります(^ ^)
ポイントは、寝る前は部屋の温度を少し下げる。エアコンは付けっ放しにせずタイマーをかける。という2点です！
部屋の温度が少し涼しいくらいの状態だと、体内の熱が外に出て深部体温は下がります(*´∀｀*)
エアコンは暖房・冷房ともに、付けっ放しの状態だと人間の体温を調整する機能が上手くはたらかなくなってしまうのです。なのでタイマーをセットし、2時間ほどで切れるのが理想といえます。
また布団は高反発マットの方が深部体温が下がりやすく、枕は低めのものだと気道の通りが良く睡眠の質アップにつながる、などといった布団環境で質の良い睡眠につなげるコツもありますね♪( ´▽｀)
☆脳をコントロールするための考え方☆
こちらもタイトルにありますとおり、睡眠の質を高めるには体温と同様「脳」をコントロールすることも重要になります。
この章では、脳を質の良い睡眠状態に持っていくための基本的な考え方についてご説明していきますね♪( ´▽｀)
【寝る前の脳は「いつもと同じ」状態を好む】
脳を睡眠の質を高める状態にコントロールするには、「いつも通りのコンディションにする」ことが基本的な考え方となります。
みなさんも「旅行に行った際のホテルで、なかなか眠れなかった」という経験はないでしょうか？( ・∇・)
あれはいつもと寝る環境が違うため、なかなか脳が眠りにつけない状態になっているのです。
逆に家で眠る時が一番リラックスしているかと思うのですが、あれは「いつもと同じ部屋環境」「いつもと同じ布団」「いつもと同じ明るさ」だから、脳が「いつもと同じ状態」だと判断して良い眠りにつくことができるのです(*ﾟ▽ﾟ*)
つまり質の良い眠りをしようと思ったら、どれだけ「寝る前に脳への刺激を減らせるか」が勝負になるということです( ^ω^ )
☆脳をコントロールするための方法☆
上記の考え方を理解していただいたうえで、睡眠の質を高める脳のコンディション調節方法オススメは以下の3つです( ・∇・)
【⑴：寝る30分前にする動作を決める】
先ほど寝る前の脳は「いつもと同じ状態を好む」と書きました。つまり寝る前の動作を毎日固定化すればいいのです(*ﾟ▽ﾟ*)
例えば、寝る30分前になったらシャワーを浴び始める、寝る15分前に歯を磨く、寝る10分前に洗顔クリームを塗る、寝る5分前にトイレに行く、寝る直前にお茶を飲んで寝る…など、寝る前においてはどこまで細かくルーティーン化できるかが大事ということですね( ・∇・)
【⑵：眠れなくても羊は数えない！】
「布団に入ったが眠れない…( ；∀；)」そんな時は「羊を100匹数えると眠くなるよ( ・∇・)」という話を聞かれた方も多いでしょう。
ですが「羊が1匹、羊が2匹…」とやっていては、逆に頭をはたらかせてしまっているため、質の良い眠りには入りにくい状況になってしまいます(￣∇￣)
眠れない時は、「眠気が来るまで、気長に待つ」くらいのスタンスが良いでしょう♪( ´▽｀)
【⑶：寝る16時間前に起きる】
個人差はありますが、「人は起きてから16時間たつと眠たくなる」というデータがあります。
つまり逆算すると、寝ようと思う16時間前に起きれば良いということになります( ^ω^ )
ただしここで気をつけてもらいたいのは、いつも寝る時間の2時間前は眠気をこらえる作用がはたらくため、寝る2時間前は眠りに入りづらい状態になるということ！
例えば「いつも24時に寝る」という人は、22〜24時の間は身体が勝手に眠気を抑える時間になっているのです(￣∇￣)
つまりこの人が「次の日が朝早くて、いつもより1時間早めに寝たい」という場合でも、いつもどおり24時に寝て睡眠時間を1時間削る方が質の確保はされやすい。というわけですね(*ﾟ▽ﾟ*)
なので質の良い睡眠習慣を手に入れるためには、まずは起床時間を毎日固定する。（多少睡眠時間が短い日でも、起きる習慣を付ける）
そうすると自動的に就寝時間も固定されやすく、睡眠の質を高める習慣ができると言えるでしょう( ´ ▽ ` )
☆おわりに☆
以上「誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠体温と脳の攻略がポイント」の記事でした！
改めてこの記事におけるポイントをまとめますと、
・寝る前の体温は、「深部体温が低く、皮膚体温が高い」状態にすること
・寝る前の脳は「いつもと同じ」状態であること
に気をつけていただけたら、質の良い睡眠の確保につながるかと思いますね♪( ´▽｀)
ぜひみなさんも「快適な睡眠ライフ」を送ってもらえることを願ってます！
また第1回〜第3回、第5回〜第6回の記事もありますので、こちらもぜひご参照ください。
セットで読んでいただけると、より理解がスムーズかと思われます＼(^o^)／
第1回：睡眠に関する新事実
第2回：睡眠に関する基礎知識
第3回：睡眠は最初の90分が勝負！
第5回：熟眠するための日中の過ごし方
第6回：眠気との賢い戦い方
何かご意見・ご質問等のありましたら、以下のお問い合わせフォームよりお尋ねください(^ ^)
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