☆誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠睡眠の基礎知識☆
こんにちは！睡眠研究家のズッキーです(^ ^)
今回はタイトルにもあります通り、前回に引き続きの第2回「睡眠の基礎知識」についての記事になります♪( ´▽｀)
今回は以下の構成になります( ^ω^ )
・睡眠の役割とは？
・夢はみた方が良いのか？
・睡眠の質を確かめる方法
・怖い症状「睡眠時無呼吸症候群」について
☆睡眠の役割とは？☆
まずそもそも睡眠は、身体にとってどういう役割があるのか、言い換えるとなぜ毎日の睡眠が必要なのかについて書いていきますね♪( ´▽｀)
睡眠には大きく5つの役割があります！以下1つずつ順を追って説明していきます( ・∇・)
【身体を休める】
これは一番イメージできることでしょう。人間休みなしに活動し続けることはできません(￣∇￣)
もう少し医学的に説明しますと、人は普段「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経のバランスを取って活動しています。
交感神経は、「身体を活発に動かそうとする」ときに優位になる神経
副交感神経は、「身体を休ませようとする」ときに優位になる神経
つまり起きているときは基本的に交感神経が優位なため、寝る時間はしっかり確保して副交感神経が優位になる状態を作ってあげる必要がありますね(^ ^)
【記憶の整理と定着】
人は寝ているときに記憶が整理されて、脳が必要だと判断したものは頭の中に残って記憶され、不要と判断したものは忘れる。ということをみなさんご存知でしたでしょうか？( ・∇・)
起きているとき脳は常時動いているため、寝て何も考え事がないときになって、初めて脳内の整理が始まるのです。
さらに深く説明しますと、入眠初期でイヤな記憶を消去し、次にエピソード（いつどこで何をしたか等）の記憶、明け方に体で覚える（意識せずに覚えられる）記憶が固定されるといったサイクルになります(^ ^)
つまり「脳内を整理させるには、睡眠は必要不可欠」ということですね！
【ホルモンバランスの調整】
睡眠中に分泌されるホルモンもたくさんあり、しっかりホルモン分泌をさせることは生活習慣病の改善にもつながります( ^ω^ )
例えばですが
食欲を抑えるレプチン（レプチンが分泌されないと、肥満になりやすい）
代謝を向上させ、筋肉や骨を強化させるグロースホルモン（グロースホルモンが分泌されないと、身体が冷えたり疲れやすくなる）
など睡眠中に分泌されるホルモンも多いため、しっかり寝ることは必要なのです♪( ´▽｀)
【免疫力アップ】
免疫力は⬆︎のホルモンバランスの話の延長になりますが、睡眠不足でホルモンバランスが乱れると免疫機能のはたらきもおかしくなってきます。
免疫力が落ちると、「風邪をひきやすくなる」「アレルギーのある方は悪化する」「インフルエンザ等の予防接種が効かない」などの問題があるので要注意ですね( ；∀；)
【脳の老廃物をとる】
ここでは少し解剖学のお話になりますが、脳は直接頭蓋骨の中に収まっているわけではありません。
脳は「脳脊髄液」という液体の中に浮いている状態で、この脳脊髄液があるおかげで、頭を打っても脳が守られるのです(=ﾟωﾟ)ﾉ
そしてこの脳脊髄液には、時間が経つにつれて老廃物が溜まっていきます。老廃物が溜まると、認知機能が落ちたり、頭がボーッとしてきます。
脳脊髄液の交換も、やはり睡眠中が盛んになりますね。しっかり寝て頭をスッキリさせることが必要になります(*´∀｀*)
以上、実は睡眠にはこれだけ身体にとって重要な役割があるのです！
毎日寝ることの意味、ご理解いただけましたでしょうか？( ^ω^ )
☆夢はみた方が良いのか？☆
ここで少し内容が変わりますが、こちらの章では「夢の実態」について書いていきたいと思います。
みなさん、夢はよく見ますか？(*´∀｀*)
ちなみに僕は全くと言っていいほど見ません。毎晩いつの間にか朝になっています(￣∇￣)笑
【夢を見るのはどんな時？】
僕はこの研究をするまで、夢を見るのは「眠りの浅い時」だと思っていました。つまり先ほどの説明からすると「レム睡眠中」の時。
ですが人は寝ている間、「常に何かしらの夢を見ている」そうです(=ﾟωﾟ)ﾉ
そして夢にも2種類あるそうで、
ノンレム睡眠中：抽象的で、辻褄の合わない夢
レム睡眠中：ストーリーがあって、実体験に近い夢
そしてノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わるタイミングで夢も切り替わっているのだとか。つまり7時間寝た人は、この一晩で7〜8回の夢を見ていることになります。
しかし目覚めた時の記憶に残っているのは、「睡眠中の最後に見た夢だけ」とのこと！つまり記憶に残っている夢があるのだとしたら、それは眠りの最後に見た夢なんですね(*´∀｀*)
【ではどんな夢を見るのが良いのか？】
じゃあ実際にどんな夢を見たら、質の良い睡眠といえるのか？
ここまでのお話を読まれて、勘の良い方はもうお気づきかもしれませんね( ^ω^ )
結論「夢は見た方がよく、現実的な夢ならベスト！」ということになります( ・∇・)
＊あくまでも質の良い睡眠という観点でのお話です。
理由としましては、現実的な夢を見ているということは、「眠りの浅い、レム睡眠の時に起きれている」ということ！
一番理想的な目の覚め方と言えるでしょう♪( ´▽｀)
☆睡眠の質を確かめる方法☆
では実際にご自身の「睡眠の質が良いのかどうか」はどのようにして確認したら良いのでしょうか？(=ﾟωﾟ)ﾉ
実は正確な睡眠状態を測ろうとすると、「睡眠ポリグラフ検査」というものを受ける必要があります。
睡眠ポリグラフ検査のできる病院に行き、検査室に入って体中に装置を付けて、「脳波」「筋電図」「眼球運動」「心電図」の4つを測定します。
この4つの項目を測定することで、正確な睡眠状態を知ることができます♪( ´▽｀)
【この検査における問題点】
先ほど正確な睡眠状態を測定できると書きましたが、実はこの検査にはいくつかの問題点もあります。
・上記4つの項目を正確に測定できる施設は限られていること
・睡眠時間中を丸々測定するので、手間と時間がかかる
・検査費用も高い
以上3つの問題点に加えて、体中に装置が付けられているため、普段より眠りづらく「本当に正しい睡眠測定と言えるのか？」といった点です( ；∀；)
つまり結局、睡眠状態は「自覚症状に頼るのが1番」ということかもしれません(￣∇￣)笑
ひとまず眠いながらも朝起きられて、日中強い眠気に襲われることなく、夜15分ほどで寝付くことができれば、睡眠状態は問題がないと言って良いでしょう♪( ´▽｀)
☆怖い症状「睡眠時無呼吸症候群」について☆
最後に1つお伝えしておかなければいけないこと。
この「睡眠時無呼吸症候群」になってしまうと、一気に睡眠の質が落ちて日常生活に支障が出ることになります( ；∀；)
なのでご自身がこれに当てはまっていないかチェックしてもらうことはもちろん、ご家族でも該当する方がいないかチェックしてみてください( ・∇・)
この睡眠時無呼吸症候群の大きな特徴は、「大きいいびき」と「10秒以上の呼吸停止が1時間に15回以上」です！
身体はどういう状態なのかというと、舌で気道が塞がってしまっており、うまく酸素が肺に入らず、呼吸が停止してしまっている状態です( ；∀；)
この呼吸が上手くできていない状態から、いびきが発生します。
【もし睡眠時無呼吸症候群に当てはまっている場合は？】
この場合、睡眠の質はおそらく相当悪いので、おそらく日中も眠気が強く支障が出ているかと思われます。
なのですぐに病院に行って検査を受け、治療を受けることをオススメします( ・∇・)
ご自身でできる対策としては、
・口呼吸が原因で起こるので、起きている時から「鼻呼吸」を意識する
・眠る前に深呼吸をして、身体を副交感神経優位の状態にする
あたりの対策を取ることができます( ^ω^ )
☆おわりに☆
以上「誰でもできる、毎日の睡眠の質を高める方法＠睡眠の基礎知識」でした( ^ω^ )
今回は睡眠の基礎知識として「睡眠の役割」と「睡眠の質を確かめる方法」を押さえてもらうことが狙いです！
ポイントをまとめると
・睡眠は身体の健康を保つ上で、絶対に必要不可欠なもの
・夢を見ながら起きられるのがベストだが、コントロールは不可能
・睡眠の質は、「日中の生活に支障がないかどうか」で判断する
・ご自身が睡眠時無呼吸症候群に当てはまっていないかは確認しましょう！
また第1回、第3回から第6回の記事もありますので、こちらもぜひご参照ください。
セットで読んでいただけると、より理解がスムーズかと思われます＼(^o^)／
第1回：睡眠に関する新事実
第3回：睡眠は最初の90分が勝負！
第4回：睡眠の質を高めるカギ「体温」と「脳」
第5回：熟眠するための日中の過ごし方
第6回：眠気との賢い戦い方
もし何かご意見・ご質問のある場合は、以下のお問い合わせフォームよりご連絡くださいね( ^ω^ )
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